COS'È IL KETTLEBELL?

Il kettlebell - denominato anche "girya" (pronuncia: "ghiri"), parola russa che significa semplicemente "peso", o "girevoy" o "handbell" - è un attrezzo di origine slava. A vederlo sembra un incrocio tra una caffettiera e una campana, o, più semplicemente una palla di cannone con il manico e il fondo piatto.

Probabilmente è un'evoluzione delle pietre di forma sferica che, da che mondo è mondo, hanno fatto parte degli allenamenti e delle competizioni degli strongmen dai tempi più antichi. Quello che sappiamo di sicuro è che per la prima volta il termine "girye" è citato in un dizionario russo del 1704. Così come raffigurato in dipinti e immagini dell'epoca è arrivato a noi: una linea semplice che richiama i "classici" pesi sferici di una volta.

Il peso dei kettlebell viene misurato in "pood", vecchia unità di misura russa che equivale a 16 kg di peso; 1,5 pood equivalgono a 24 kg; 2 pood a 32 kg e così via.

Le competizioni di kettlebell affondano le radici nella tradizione russa. Giusto per dare un'idea, la categoria ragazzi e ragazze gareggia con girye di 1 pood (16 kg!); il che ci fa capire l'impressionante prestanza e resistenza fisica che queste popolazioni hanno nel DNA.

I maestri di kettlebell vengono chiamati "girevik", "uomo kettlebell". Il termine calza a pennello:  l'utilizzo del kettlebell e le sue applicazioni portano a una crescita fisica e personale che diventa un vero e proprio stile di vita.

Mi capita di fare molti chilometri ogni giorno in macchina lungo la costa toscana, dove lavoro. La comodità del kettlebell sta nel fatto di avere a portata di mano una palestra itinerante. Nei momenti di pausa è un attimo scendere in spiaggia o in pineta e farmi una ventina di minuti di lavoro balistico o di press. Vale per chiunque: un garage, una stanza, un prato, un parco. Il kettlebell non richiede ambienti particolari.

IL KETTLEBELL NEL PASSATO E OGGI

Sicuramente il prof. Vladislav Krayevskiy, uno dei padri dell"'atletica pesante" sovietica, non avrebbe mai immaginato il successo delle sue amate girye.

I più grandi strongman del passato usavano i kettlebell per acquisire forza, potenza e flessibilità.

• Il grande Arthur Saxon, con un peso corporeo di 90 kg, eseguiva un Bent Press con un bilanciere con attaccate due persone alle estremità e contemporaneamente sollevava un kettlebell di circa 50 kg (!) con la mano libera.

Eugen Sandow, l'inventore della cultura fisica moderna, Louis Cyr e altri atleti olimpici utilizzavano le handbell come parte integrante dei loro allenamenti.

• Il lottatore Ivan Poddubny, campione dei campioni a fine '800-primi del '900, si allenava esclusivamente con i kettlebell.

Moor Znamensky altro lottatore, faceva la verticale su due kettlebell da 32 kg ed eseguiva un colpo di reni per rimettersi in piedi, sempre mantenendo sollevati i due attrezzi e portandoli sopra la testa (!)

Kryloff, il "re dei kettlebell", basava il suo allenamento solo sulle gyrie, con le quali arrivò a diversi record mondiali di sollevamento pesi.

 

Eletto a competizione nazionale nella prima metà del '900, il Kettlebell Training è arrivato sino a noi portando una ventata di novità nel campo del fitness e della preparazione atletica. In realtà, l'uso dei kettlebell non era sconosciuto agli strongmen e pesisti d'oltreoceano anche in epoche passate. Probabilmente il contatto con gli europei e i russi, in particolare nelle manifestazioni riservate agli "uomini più forti del mondo", portò a contatti e scambi di metodiche e attrezzi.

Sappiamo che diversi pesisti americani, tra cui Peoples e Sigmund Klein - tanto per fare due nomi - a inizio '900 usavano i kettlebell come parte integrante del loro allenamento.

Sergey Mishin, per diversi anni campione del mondo nei sollevamenti con i kettlebell, partì da un fisico gracile e in forte soprappeso, per arrivare a essere il numero uno (perdendo lungo il percorso quasi 50 kg di peso).

Pavel Tsatsouline, ex istruttore degli spetsznaz russi e Kettlebell Master of Sport, con un peso di 80 kg solleva e fa girare a destra e a manca girye da 32 kg senza sforzo apparente. A Pavel dobbiamo la diffusione del Kettlebell Training nell'area occidentale.

Valery Fedorenko, più volte campione del mondo di kettlebell con un peso corporeo inferiore, esegue una ripetizione di One Arni Jerk con 2 kettlebell da 32 kg in mano (64 kg!).

Ken Blackburn, campione del mondo di "Chair Press", esegue in questo sollevamento più di settanta ripetizioni con un kettlebell da 32kg.

Steve Cotter, 77 kg di peso, esegue una ripetizione di "Squat Pistol" (Squat in accosciata completa su 1 gamba) con 2 kettlebell da 32 kg!

Oleh Ilika, campione del mondo di "Ghiri-sport" residente in Italia, esegue più ripetizioni di Jerk con 64 kg!

 

STUDI

I kettlebell sono attualmente alla base della preparazione fisica e atletica delle forze speciali sovietiche e americane.

Sempre più discipline sportive stanno utilizzando questo semplice attrezzo nella preparazione atletica, per gli adattamenti neuro-muscolari cui dà atto. I risultati sono a dir poco eclatanti.

Gli studi, quasi tutti su "corpi" militari, non mancano:

• Nel 1983 Voropayev studiò per alcuni anni due gruppi di atleti. I partecipanti furono testati in esercizi di sprint, forza e resistenza (trazioni alla sbarra, salti verticali, scatti, corsa su media distanza). Il gruppo di studio si allenava esclusivamente con i kettlebell; il gruppo di controllo eseguiva un programma di allenamento tipico per queste discipline. Al termine dello studio, il gruppo di studio superava gli atleti del gruppo di controllo in tutte le discipline testate.

Vinogradov e Lukyanov nel 1986 trovarono una correlazione tra il totale nei sollevamenti con i kettelbell e l'incremento nei diversi test sulla forza.

Luchkin nel 1947 e successivamente Laputin nel 1973 evidenziarono la superiorità dei kettlebell negli allenamenti comparativi per migliorare coordinazione motoria e agilità.

• Nel 1986, Zikov misura l'incremento della preparazione atletica generale indotto dall'allenamento con i kettlebell.

• Nel 1990, Griban osserva la risposta endogena in termini di General Phisical Preparation in seguito a un periodo di allenamenti con le gyrie.

Shetsova, in uno studio del 1993, ha evidenziato una riduzione a lungo termine nel ritmo cardiaco e nei valori di pressione ematica in un gruppo di 75 maestri girevik.

Voropayev nel 1997 studia gli incrementi di massa magra e i decrementi di massa grassa negli abituali praticanti girevoy sport.

• Lo stesso Gomonov, un anno più tardi, rileva la percentuale di grasso notevolmente bassa degli atleti di Kettlebell Training.

Lopatin, nel 2000, prova l'efficacia dell'allenamento con i kettlebell nella prestazione di corsa a ostacoli, paragonando un gruppo di girevik a un gruppo di atleti che si allenavano nella stessa disciplina con metodi tradizionali.

PREPARAZIONE ATLETICA

La preparazione atletica con i kettlebell, come amo ripetere nei miei corsi, apre nuovi orizzonti.

Gli esercizi con i kettlebell hanno il pregio di lavorare su lunghe catene cinematiche. In realtà possono essere usati al posto di manubri e bilancieri nell'allenamento dei vari gruppi muscolari, ma l'attivazione di lunghe catene articolari ha sicuramente un effetto allenante maggiore.

In particolare, l'allenamento con i kettlebell lavora le principali catene coinvolte praticamente in tutti gli sport prestativi. E qui mi fermo per un attimo.

Chiedete a un preparatore d'oltreoceano: dov'è la forzaè la sua risposta sarà: nell'anca.

L'azione sinergica di grande gluteo, bicipite femorale e qua-dricipite femorale è alla base della funzione propulsiva della catena estensoria dell'anca.

Tutti gli esercizi "balistici" di Kettlebell Training - Swing, Snatch, Clean, Long Cycle - allenano potentemente questa zona. Un famoso preparatore atletico americano, intervistato su quali fossero gli esercizi migliori per la forza degli arti inferiori, rispose: "Swing, poi Swing e ancora Swing"(!)

La fascia addominale, ovvero il gruppo muscolare probabilmente peggio allenato in palestra, ha principalmente una funzione di stabilizzazione, torsione, rotazione e inclinazione laterale.

Tutti gli esercizi di Kettlebell Training in stazione eretta - balistici, press, overhead - attivano molto intensamente l'intero Core, in un'azione stabilizzatrice che protegge e preserva la colonna. La contrazione della fascia addominale è una componente tecnica fondamentale nell'uso delle gyrie.

Il cingolo scapolo-omerale ha la funzione di trasduttore di forze; come uno snodo ferroviario trasferisce molto velocemente agli arti superiori le forze che provengono dagli arti inferiori.

Avere spalle flessibili e rilassate è importante per rendere efficiente questo meccanismo.

Windmill, Bent Press, Turkish Get Up, Snatch, Clean, Jerk, tanto per fare alcuni esempi, rinforzano la spalla sia in stabilizzazione che in fase dinamica, rendendola più forte e meno esposta agli infortuni.

Un'ultima focalizzazione sul "blocco" funzionale dita-mani-avambracci, attivato nei meccanismi di presa dai muscoli dell'eminenza del tenar e dell'ipotenar. Anche questo "sistema" trova negli esercizi con i kettlebell, e in particolare nei "bottom up", sollecitazioni ad altissima intensità.

Una facile constatazione: sollevare gyrie è uno dei migliori metodi per incrementare le proprie performance fisiche e prestative, anche senza allenamento specifico. Addirittura semplicemente sollevare kettlebell, slanciarli nelle varie direzioni, farli oscillare per più ripetizioni, serie e circuiti, vi porterà a miglioramenti notevoli.

La base del preatletismo parte da qui.

Il passaggio dallo sportivo all'atleta, dunque la capacità di gestire le proprie energie, trova nel Kettlebell Training una sublimazione!

IPERTROFIA COSMETICA E IPERTROFIA FUNZIONALE

C'è una disputa in atto, attualmente, nel mondo delle palestre. Una contesa che è nata mano a mano che la cultura fisica è passata da uno sport con caratteristiche anche prestative - il lavoro sulla forza e sui suoi adattamenti - a uno sport con connotazioni puramente esteriori (e secondo molti proprio per questo non più uno sport). Ricordo a questo proposito che Eugen Sandow, il padre della cultura fisica (definito da Sargeant "il più stupefacente esemplare della razza umana"), teneva esibizioni di forza; John Grimek, Mister Universo 1948, era nella squadra nazionale di pesistica statunitense.

La disputa è tra Ipertrofia Cosmetica e Ipertrofia Funzionale.

L'Ipertrofia Cosmetica - come la definiscono i preparatori americani - è l'aumento di massa muscolare fine a se stessa, con l'obbiettivo di salire su un palco o comunque di esibire un fisico muscoloso e definito, ma senza fini prestativi.

L'Ipertrofia Funzionale è invece un incremento di massa muscolare legato a fini prestativi. E un ritorno al passato, quando a Muscle Beach, i body builder si esibivano in prove di forza, potenza e abilità, esibendo al contempo un fisico muscoloso e tonico.

Ricordo, al Mr.Olympia del 1984, Charles Glass (allenatore tra i più richiesti attualmente tra i professionisti americani) che iniziava la sua routine di pose con un salto mortale all'indietro, da fermo! In Italia faceva la stessa cosa un grande atleta che ancora oggi gareggia, Luciano Andreose.

L'idea di oggi è che è inutile - perlomeno a livello fisiologico - pesare ad esempio 90 e più kg di muscoli, ma essere "goffi" e pesanti nel momento in cui si deve svolgere una qualsiasi attività sportiva. Meglio pesare 90 e più kg di muscoli che abbiano una valenza prestativa, che servano a essere forti e potenti. Atleti.

Dove si vede maggiormente la differenza tra questi due poli della cultura fisica odierna?

• negli allenamenti;

• negli adattamenti.

Per quanto riguarda i primi, è fondamentale affiancare ai classici esercizi del body building esercizi per qualità motorie e capacità coordinative differenziate. E qui i kettlebell diventano uno strumento di elezione.

Per quanto riguarda i secondi, gli adattamenti legati all' ipertrofia funzionale coinvolgono maggiormente il sistema nervoso centrale.

Episodio classico: un body builder si ammala; 1 settimana a letto, 5 kg persi! Un atleta di ipertrofia funzionale si ammala; 1 settimana a letto, nessun kg perso! Perché?

Perché il secondo, tramite allenamenti di tipo funzionale, ha "convinto" il suo sistema nervoso centrale che quei muscoli gli servono, che hanno un senso e dunque vanno conservati e preservati, anche in situazioni di stress.

BENEFICI DEL KETTLEBELL TRAINING

Molto spesso le persone mi chiedono perché il kettlebell è diverso da altri attrezzi e perché dovrebbe essere più interessante o più allenante di un manubrio.

La risposta è nella sua semplicità, nella sua conformazione e nella sua praticità.

Il kettlebell è un manubrio "decentrato". Guardate la figura e vedrete che al contrario di un semplice manubrio, la gyria lavora sempre contro gravità (hai visto l'inclinazione di circa 30° verso l'esterno?).

Nell'allenamento con i kettlebell non esistono momenti di "detensione". Questo spiega l'efficacia di questo attrezzo e anche il perché va affiancato al lavoro in palestra, anche per chi insegue un'ipertrofia cosmetica.

Ma ben altri e numerosi sono i benefici legati alle gyrie:

• Condizionamento fisico per tutto il corpo: allena catene muscolari e dunque lo stimolo allenante è di tipo sistemico.

• Lavoro su lunghe catene cinematiche: si allenano gesti, non solo muscoli; ideale dunque per la preparazione atletica di qualsiasi sport.

• Grandi risultati anche con poco tempo a disposizione: l'intensità determina i risultati e questa non è legata al tempo ma alla modalità di impegno erogata nell'allenamento.

• Incrementa la lipolisi: lo spostamento di grandi masse muscolari porta in brevissimo tempo a deficit di Oz e altri indici di affaticamento energetico (acidosi lattacida) con un incremento dell'EPOC (Post Exercise Oxygen Cosumption). Questo comporta un incremento nell'ossidazione dei grassi post allenamento e nelle ore successive; lipolisi proporzionale all'intensità dell'esercizio.

• Migliora la resistenza organica, incrementando la risposta immunitaria all'esercizio.

• Lavoro su tutti i sistemi energetici; a seconda del carico e della modalità di esercizio possono essere sollecitati tutti i sistemi energetici organici, anche contemporaneamente.

• Incrementa la mobilità e la flessibilità articolare, lavorando le articolazioni per l'intero "range of motion".

• Incrementa la forza e le sue componenti neurogene: gli esercizi balistici incrementano il reclutamento delle fast twitch, sovvertendo la legge di Henneman; gli esercizi overhead comportano un incrementato impegno nervoso, richiedendo movi-

menti pluriarticolari senza l'aiuto della vista; in generale, tutti gli esercizi a lunghe catene cinematiche - sotto carico - hanno un impatto sulla forza e sulle sue espressioni.

• Incrementa la massa muscolare: il lavoro con i kettlebell in stile body building incrementa sensibilmente la massa muscolare; anche perché - come già spiegato - gli esercizi con le gyrie non hanno punti morti.

• Rinforza la catena estensoria dell'anca, il segreto della forza: l'evidenza che ci viene trasmessa dai preparatori atletici dell'Est e d'oltreoceano è che la massima espressione di forza organica viene da questo "blocco" articolare e muscolare.

• Rinforza i muscoli del torchio addominale: il "Core", o "Power House" come la definiva Joseph Pilates (creatore del metodo che lo ha reso famoso), è il segreto della stabilizzazione dell'apparato locomotore in posizione fisiologica (ovvero la stazione eretta).

• Incrementa la capacità performante: in ogni prestazione sportiva che sia espressione di forza, potenza, propulsione, il kettlebell ha un impatto estremamente positivo.

• Migliora i sistemi cardio-vascolare e cardio-respiratorio: lavorando su lunghe catene cinematiche, partendo dal basso verso l'alto e viceversa, ogni esercizio con i kettlebell segue "naturalmente" la metodica ed. Peripherial Hearth Action. In questo metodo, creato da Gajda qualche decennio fa, si alternano nell'allenamento aree muscolari distanti tra di loro. Questa sequenza costringe i sistemi cardio-circolatorio e cardio-respiratorio a un lavoro maggiore, dovendo "spostare" fluidi ematici alternativamente in aree distanti tra loro. La dimostrazione più semplice: eseguite 3 serie no stop di Swing da 10 ripetizioni per braccio... e misurate i vostri battiti subito dopo! Quel mantice che sentite... siete voi.

Kettlebell di Guido Bruscia, Editrice Elika, 2010