Il kettlebell, chiamato anche Girya, è semplicemente una palla di ghisa con una maniglia. Come dice Pavel Tsatsouline, il più grande allenatore mondiale di kettlebell, un kettlebell è "una palla di cannone con una maniglia. È una palestra completa che si tiene in una mano". E presto scoprirete il perché di questa affermazione.
È un attrezzo antichissimo, pensate che le prime versioni rudimentali erano già presenti tra i monaci di Shaolin che le utilizzavano per migliorare forza e resistenza muscolare.
Nacquero prima dei bilancieri e dei manubri, ma questi con l'avvento e la nascita della Cultura Fisica presero il sopravvento e soppiantarono l'utilizzo dei kettlebell.
I kettlebell furono per molto tempo gli unici strumenti d'allenamento in Russia e nei paesi dell'Est, utilizzati sia a livello scolastico, sia nell'allenamento sportivo e soprattutto per l'addestramento e l'allenamento delle forze armate.
Proprio in queste terre venne codificata una disciplina sportiva che prevedeva l'utilizzo dei kettlebell come strumento di gara. Tale specialità prese piede con la sua prima gara ufficiale nel 1948 in Russia e prese il nome Girevoy Sport. Con il termine Girevik viene chiamato abitualmente chi si allena con i kettlebell.
Le gare di Girevoy Sport sono basate prevalentemente sulla durata, e infetti: in questo sport vince chi solleva per più volte in dieci minuti i kettlebell. Gli esercizi scelti per queste competizioni sono il Clean & Jerk e il Power Snatch a un braccio, esercizi che impareremo ad eseguire nel corso della trattazione. I pesi in queste gare variano da 16 kg per i ragazzi a 32 kg per gli atleti avanzati.
Il peso del kettlebell viene calcolato con una vecchia unità di misura russa chiamata "Pood". Una kettlebell di 1 Pood equivale a 16 kg. Generalmente i Kettlebell si trovano del peso di 4, 8, 12, 16, 24 e 32 kg. Esistono anche versioni di 48 kg, denominate "bulldog".

Al giorno d'oggi i kettlebell sono utilizzati da numerosissimi preparatori atletici per allenare i propri atleti, utilizzati nell'allenamento delle forze armate o di squadre speciali di diversi paesi e da un'infinità sempre crescente di appassionati di allenamento per mantenersi e migliorare la propria condizione fisica.
Le Forze Speciali Sovietiche e molti campioni del mondo sovietici di sollevamento pesi olimpico hanno usato gli antichi kettlebell russi come arma segreta per il fitness estremo. Grazie alla capacità incredibile dei kettlebell di incrementare la prestazione fisica, questi superuomini sovietici hanno massacrato tantissime volte i loro avversari, dimostrando potenza pura e forza esplosiva disumane.

Oggi Pavel Tsatsouline, ex allenatore Spetznaz, scrittore internazionale di fitness e sollevatore di kettlebell di livello nazionale, mette nelle vostre mani quest'arma segreta sovietica.

Non arriverete mai più secondi! Questo è il primo programma di allenamento completo con i kettlebell per atleti occidentali pronti a tutto che rifiutano di sentirsi dire di no e che preferiscono morire piuttosto che arrivare secondi.

Diventate davvero cattivi con lo forza nerboruta di un membro delle squadre speciali, l'agilità esplosiva di uno tigre e la durata di uno strongman di livello mondiale.

Fate vostro lo strumento di allenamento migliore per gli sport di combattimento come kickboxing, lotta e football.

Guardate esterefatti come gli esercizi con kettlebell per un alto numero di ripetizioni staccano il grasso dalla carne senza il disonore della dieta di dimagrimento e degli esercizi aerobici.

Accelerate il vostro sistema di combattimento con gli strappi e te portate alle spalle con slancio per alto numero di ripetizioni.

Sviluppate tendini e legamenti d'acciaio dotati della potenza di una frustata.

Assorbite senza problemi gli shock balistici e ridete mentre vi scrollate di dosso i colpì più duri che può portare il vostro avversario.

Aggredite I vostri avversari forti con spalle da gorilla e un trapezio tipo albero.


"Se mi fate una domanda che non conosco non vi risponderò".

L'uso sistematico dei kettlebell, dicono gli utilizzatori, sviluppa l'attributo atletico insolito della forza prolungata. Una cosa è rovesciare una macchina, sollevare un pianoforte o eseguire uno squat con 450 kg con un'esplosione di potenza breve, concentrata e brutale (scuse a Thomas Hobbs), un'altra cosa è esercitare una forza significativa nel corso di una sessione di allenamento, di una gara o di un evento atletico lungo ed estenuante.

Molti giocatori delia NFL potrebbero avere la capacità di eseguire una distensione su panca con 180 kg all'inizio di una battaglia gladiatoria di 60 minuti ma in quanti potrebbero sollevare gli stessi 180 kg negli ultimi due minuti dopo una partita estenuanteè la forza prolungata non è innata, bisogna alimentarla e svilupparla. La forza prolungata è costruita gradualmente, aumentata e prolungata attraverso l'uso di serie multiple eseguite con poco riposo e spesso di alto numero di ripetizioni, usando esercizi con arco di movimento esagerato. Il procedimento richiede tempo, pazienza e molta esercitazione.

Un altro attributo atletico associato all'uso regolare dei kettlebell è l'acquisizione della forza "di mezzo". I powerlifter, i bodybuilder e gli atleti che si allenano usando le tattiche di sollevamento pesi moderne sono molto forti entro i confini tecnici degli esercizi specifici che eseguono; spesso però la forza bruta deve essere esercitata da un'angolazione strana, da una posizione scomoda, da una posizione di spinta o di tirata meno che ottimale. I kettlebell colmano questi vuoti che separano uno dall'altro gli esercizi convenzionali e costruiscono l'insolita forza "di mezzo".

In generale, gli esercizi con i pesi convenzionali possono essere ridotti a due dimensioni: o si allontana la resistenza o la si avvicina al corpo. Spesso le situazioni atletiche necessitano dell'applicazione di forza da posizioni di leva svantaggiose e i kettlebell sviluppano potenza muscolare utilizzabile, insolita, riempiendo i vuoti che esistono nell'allenamento con i pesi convenzionale.

Oltre a sviluppare forza prolungata e forza "di mezzo", attraverso l'uso di serie multiple e alto numero di ripetizioni, il sistema di fitness russo aggiunge all'allenamento una dimensione cardiovascolare eccezionale per i polmoni e il cuore. La terza dimensione, l'intensità cardiovascolare, deve essere sperimentata per essere apprezzata appieno. Quando eseguita su base regolare (e coordinata con una dieta intelligente) l'attività aerobica di questo tipo mobilita gli acidi transgrassi e ossida il grasso corporeo depositato così da compensare la deficienza calorica. L'uso determinato dei kettlebell brucia il grasso corporeo depositato, a patto che il fattore alimentare dell'equazione del fitness sia tenuto sotto controllo.

Nessuna quantità di attività fisica può compensare le abitudini alimentari scorrette; mangiate in modo intelligente, così da non rimangiarvi i guadagni. Usare questi strumenti primitivi in modo appropriato genera un'intensità che sciocca l'utilizzatore, mentalmente e fisicamente. Eppure i risultati compensano abbondantemente le difficoltà e le scomodità e il numero dei convertiti continua a crescere e a espandersi. Introdotti negli Stati Uniti quasi dieci anni fa, i kettlebell russi si sono guadagnati un seguito considerevole e si sono ritagliati una fetta di mercato rispettabile.


"Se non potete imitarlo, non copiatelo".

Il punto di smistamento nazionale statunitense di tutte le cose legate ai kettlebell è il Dcagondoor.com, sede dell'emigrato russo innovativo che ha lanciato la riscoperta dei kettlebell in questo paese, Pavel Tsatsouline. Ex istruttore delle forze armate speciali russe, Tsatsouline ha conseguito a Rodina la prestigiosa qualifica kettlebell Master of Sport, poi si è trasferito dalla Lettonia al Minnesota e infine a Santa Monica, California. Pavel viaggia in tutto il mondo introducendo e dimostrando le tecniche, le tattiche e le tradizioni di allenamento con i kettlebell.

Molti dipartimenti di polizia e molti corpi militari hanno richiesto i servizi di Pavel e sono diventati utilizzatori entusiasti dei kettlebell. Gli atleti gongolano per i risultati e condividono consigli on-line al Dragondoor.com. Pavel svolge seminari regolari di certificazione kettlebell che sono sempre molto affollati. Niente vende meglio del successo e nel mondo del fitness serio i risultati sono l'unica cosa che conta.

Lo strumento di vendita migliore immaginabile è un cartellone umano, qualcuno che ha ottenuto risultati tangibili usando un determinato sistema. Pavel e il suo socio in affari John Du Cane hanno sconvolto il mondo del fitness, come il comandante Zukov che con i carri T54 si faceva strada tra i panzer a Stalingrado.

Pavel è un oratore lucido e presenta la sua disciplina in modo conciso e senza fronzoli.


"Il futuro sarà diverso".

Provenienti dalla Russia, le tattiche di allenamento tipo vecchia scuola considerate superate stanno riemergendo in modo irruento e irriverente: non si tratta di semplice nostalgia in quanto i fautori fanno riferimento a risultati quantificabili ottenuti dagli utilizzatori di tutti i livelli. I kettlebell sono delle sfere di ghisa con saldate delle maniglie. Kettlebell di peso diverso sono sollevati in un'ampia schiera di movimenti.


Il sistema è a cavallo di due mondi: l'allenamento per la forza e l'allenamento cardiovascolare. Il sistema non è né allenamento per la forza puro né allenamento cardiovascolare puro. I kettlebell stanno a cavallo dei due mondi e creano un compromesso, combinando l'allenamento per la forza con l'allenamento aerobico. Si tratta del meglio dei due mondi o del peggio dei due mondiè l'obiettivo dell'allenamento con i pesi è stimolare l'ipertrofia muscolare. L'obiettivo degli esercizi aerobici è bruciare il grasso e aumentare la capacita cardiaca.


E' possibile fare entrambe le cose contemporaneamenteè l'esperienza empirica degli ultimi anni indurrebbe a dire che mischiare le due discipline non è una buona idea; l'allenamento in circuito con resistenza progressiva è stato spinto per molti anni senza risultati rilevanti e alla fine èli utilizzatori hanno mollato. II successo nel fitness è definito come l'aumento della massa muscolare, la riduzione del grasso corporeo, l'aumento della forza e, in seconda battuta, l'aumento della durata, della velocità, dell'agilità e della vitalità.


I Kettlebell prendono possesso della zona grigia fra le due discipline. Gli utilizzatori usano un carico significativo praticamente senza mai fermarsi per tutta la durata della sessione. Gli allenamenti sono prove brutali con l'atleta che tira, slancia, solleva e ruota, con vigore o precisione, i kettlebell, singolarmente o in coppia, lungo un'ampia schiera di esercizi consolidati per serie e ripetizioni multiple. Nell'attività fisica con resistenza progressiva tipica il percorso motorio è ristretto. Quando si usa una macchina con resistenza onwessiva il solco è ancora più stretto. Un kettlebell usa un percorso motorio ampio che costringe gruppi interi di muscoli a lavorare in modo coordinato per completare l'esercizio prescritto. Sono attaccati i "vuoti" e sono riempiti gli spazi fra i movimenti convenzionali dell'allenamento con i pesi.

Con i kettlebell, l'intensità cardiovascolare aumenta con l'aumentare del carico e delle ripetizioni, accelerando il ritmo e/o estendendo la durata della sessione. Appare indubbio che uso diligente dei kettlebell può rappresentare una sessione aerobica di intensità massima stimolandi anche l'ipertrofia muscolare se il carico è sufficente.


"Guardando si può osservare molto".

Una dose di allenamento con kettlebell potrebbe essere quello che ci vuole per scuotere un corpo abituato al tran-tran. Questo tipo di allenamento prevede molti sollevamenti dal pavimento verso il soffitto e spinte, più movimenti orizzontali ampi con carico relativamente leggero che reclutano molti muscoli. L'onere muscolare è molto diverso da quello ottenuto con l'arco di movimento breve e controllato della maggior parte degli esercizi con resistenza progressiva.


L'approccio clastico di Pavel ai kettlebell usa principalmente un alto numero di serie con numero moderato di ripetizioni usando un ritmo rapido, carichi pesanti e arco di movimenti più ampio possibile. Le videocassette di Pavel dimostrano le tecniche per i principianti, gli intermedi e gli avanzati. Vedere Tsatsouline che solleva una coppia di kettlebell da 32 kg nello strappo rafforza l'interpretazione moderna del vecchio adagio: un'immagine vale mille parole- Pavel ha un fisico asciutto, la personificazione della potenza esplosiva.

La sfida del kettlebell russo - con Pavel Tsatsouline

Sandro Ciccarelli Editore - Olympian's News 2006