Area scientifica - Dottore risponde

Dott. Nicola Sacchi, laureato in biotecnologie e in farmacia, da oltre 15 anni collabora con prestigiose palestre e società sportive come istruttore, personal trainer e preparatore atletico. Esperto in integrazione e supplementazione per sportivi di tutti i livelli. Oltre ad avere maturato numerose esperienze nell’allenamento dimagrante e in quello per l’ipertrofia muscolare negli ultimi anni ha approfondito le proprie conoscenze nel campo del functional training e nell’allenamento con attrezzatura non convenzionale. Attualmente collabora con New Vitality come consulente e preparatore atletico per i suoi clienti.

I vantaggi del kettlebell rispetto ai pesi tradizionali nella preparazione atletica

Il kettlebell è stato l’attrezzo dall’allenamento d’eccellenza per tutti gli atleti dei paesi dell’est prima del crollo del muro di Berlino e le persone non più giovani ricordano come questi atleti spiccavano alle olimpiadi vincendo medaglie a ripetizione in tutti quegli sport in cui le capacità fisiche erano fondamentali per vincere (atletica, ginnastica, sollevamento pesi, pattinaggio ecc). Questo fatto dovrebbe fare intuire al lettore le enormi potenzialità dei kettlebells come strumento per allenare il corpo.

La preparazione atletica di fatto è un insieme di esercizi svolti da un atleta mirati a migliorare la performance in una particolare disciplina sportiva.

Questi esercizi devono come è già stato detto consentire all’atleta di migliorare quelle qualità fisiche che gli permettono di esprimersi al meglio nello sport praticato.

Il kettlebell è un attrezzo particolarmente versatile per raggiungere questo scopo: la possibilità di fare esercizi che simulano i gesti tipici di qualunque disciplina consente a questi strumenti di dare risultati eccezionali in qualunque sport.

L’uso del kettlebell presenta numerosi vantaggi ai fini di una ottimale preparazione atletica rispetto a manubri e bilanciere.

Come già detto quest’attrezzo permette di condizionare il corpo totalmente migliorando sia le capacità muscolari che quelle cardiovascolari. Sostanzialmente con i kettlebells è possibile coniugare in un’unica attività l’allenamento muscolare, l’attività cardiovascolare, l’allenamento di coordinazione e quello propriocettivo.

Inoltre, considerando che il lavoro con i pesi classici rimane comunque efficace, dobbiamo aggiungere che gli stessi esercizi possono essere eseguiti utilizzando i kettlebells per ottenere gli stessi risultati.

I vantaggi del kettlebell rispetto ai pesi tradizionali si possono riassumere nei seguenti:

• La possibilità di eseguire esercizi balistici,

• la possibilità di usare le braccia separatamente,

• il minore ingombro dell’attrezzo,

• la particolare presa data dalla maniglia,

• la posizione del baricentro del carico rispetto all’impugnatura,

• la versatilità di utilizzo.

I maggiori benefici da un punto di vista prettamente atletico che si possono ottenere con questi attrezzi, quindi in funzione del condizionamento per migliorare nella pratica di una disciplina sportiva, sono legati alla possibilità di essere utilizzati in esercizi balistici. Questi esercizi permettono di sviluppare elevate accelerazioni in grado di allenare la reattività del corpo fondamentale in tutti gli sport.

La possibilità di utilizzare un kettlebell con una sola mano consente di eseguire un certo numero di esercizi particolarmente efficaci ai fini atletici. Questo è possibile perché nella maggior parte degli sport gli arti vengono usati separatamente: calciare o lanciare un pallone, colpire un avversario con calci o pugni ecc. p

Il kettlebell è una palla di ghisa del diametro di 20 cm circa quindi ha un volume molto piccolo ed un ingombro nello spazio altrettanto limitato. Rispetto ad un bilanciere o un manubrio la differenza è subito evidente, questo permette di svolgere una vasta gamma di esercizi non fattibili con altri attrezzi.

La maniglia sopra al peso consente di maneggiare il kettlebell con estrema facilità, questo consente di eseguire esercizi in accelerazione senza il pericolo di perdere il peso.

Il baricentro del peso non cade sull’impugnatura ma nel centro del kettlebell, questo determina negli esercizi balistici, lo spostamento del carico rispetto alla mano, generando così un braccio della leva dell’esercizio più lungo e di conseguenza un momento forza maggiore, questo si traduce in un carico più elevato rispetto ad un peso come un manubrio con baricentro nell’impugnatura.

Tutti i punti precedentemente elencati rendono il kettlebell un attrezzo estremamente versatile che permette di eseguire un elevato numero di esercizi e di adattare l’allenamento a qualunque disciplina sportiva. Ricordo ancora una volta che quest’attrezzo permette di simulare i movimenti e le cadenze dei gesti atletici di qualunque disciplina sportiva.

Creatina etil-estere

Tecnicamente, questo nuovo integratore è una creatina modificata a livello molecolare. La creatina etil-estere idrocloruro, di solito abbreviato come creatina etil-estere o CEE è una particolare forma di creatina che viene fatta reagire con un acido. In pratica questa sostanza si forma facendo reagire in ambiente alcolico la creatina e un acido particolare alle molecole di creatina. Questa reazione era già conosciuta negli anni cinquanta.
L’etilesterificazione rende la molecola di creatina maggiormente lipofila (affine ai lipidi) facilitandone così la penetrazione attraverso le membrane cellulari intestinali, muscolari e nervose. Questa sua proprietà incrementa drammaticamente le capacità di assorbimento della creatina da parte del muscolo e ciò comporta una maggiore incremento di forza a dosaggi minimi rispetto alla creatina monoidrata, riducendone pertanto anche i possibili effetti collaterali.
La CEE grazie a queste sue proprietà viene assorbita direttamente dalle cellule muscolari, senza bisogno dei carboidrati e della proteina trasportatrice del glucosio e pertanto non causa neanche gonfiore. Infatti la creatina tradizionale per entrare nel muscolo deve essere trasportata da una proteina che il muscolo produce soltanto in risposta alla presenza di insulina quindi di elevati livelli di glucosio. Invece la CEE non necessita di questo trasportatore per entrare nel muscolo in quanto attraversa naturalmente la membrana cellulare.
Si tratta quindi della migliore soluzione attualmente sul mercato degli integratori per chi desidera supplementare la propria alimentazione con un prodotto a base di creatina.

Ricordo che la creatina oltre a migliorare le performance anaerobiche e quindi la forza favorisce anche la sintesi proteica e quindi l’incremento di massa muscolare.

Basta prendere 2-3 grammi di CEE al giorno, eventualmente anche solo i giorni di allenamento senza bisogno del carico iniziale, anzi si dimostra efficace nell’incrementare la forza già dopo la prima somministrazione.

Il the verde

Il The Verde (nome scientifico Camelia Sinensis) è una varietà di the particolarmente ricco di elementi benefici per la salute, infatti i polifenoli contenuti in questa pianta sono sostanze con un effetto drenante e antiossidante.

L’effetto antiossidante è dato da una particolare famiglia di polifenoli chiamati catechine. Tra queste sostanze la più abbondante è chiamata (-)-epigallocatechina gallato (EGCG) ed è particolarmente nota per aver dimostrato oltre alle attività antiossidanti anche spiccate proprietà antitumorali.

In Giappone, dove il The verde è consumato quotidianamente per tradizione è stata riscontrata una minore incidenza di diversi tipi di cancro rispetto ad altre popolazioni dove il the verde non viene consumato. Anche diversi studi in laboratorio hanno evidenziato come l’EGCG riduca la proliferazione e la crescita delle cellule tumorali.

Inoltre queste catechine hanno dimostrato di essere un grado di ridurre i livelli di colesterolo nel sangue di avere proprietà epatoprotettive.

Infine il the verde ha anche ottime proprietà drenanti quindi aiuta a perdere i liquidi trattenuti dal corpo ed ha anche discrete proprietà termogeniche e pertanto favorisce il dimagrimento.

Il the verde è un alimento dalle numerose proprietà benefiche per il corpo umano che dovrebbe pertanto essere assunto regolarmente anche dalle popolazioni occidentali.

Routine ad alta intensità con tapis roulant e kettlebell

L’alta intensità intervallata o high intensity interval training (HIIT) è una forma di allenamento aerobico in cui si vanno ad alternare brevi periodi di lavoro intenso, in cui la frequenza cardiaca esce dalla soglia aerobica, a periodi di maggiore durata di attività cardiovascolare classica con la frequenza cardiaca intorno al 70 % del massimale.

Diversi studi hanno dimostrato che questo tipo di allenamento risulta più efficace per il dimagrimento dell’allenamento tradizionale.

Inoltre questo tipo di attività consente di allenarsi in minor tempo dato che un HIIT dura dai 15 ai 25 minuti contro i 30 / 60 minuti necessari per bruciare grasso con l’attività cardiovascolare tradizionale.

Una sessione di HIIT generalmente è costituita da un breve periodo di riscaldamento seguito da 8/15 ripetizioni di attività fisica alla massima intensità possibile, intervallati da un periodi di intensità moderata.

Un’ottima combinazione per eseguire un HIIT consiste nell’alternare un minuto di attività sul tapis roulant con frequenza cardiaca al 65/70% del massimale, sia correndo che camminando, a 30 secondi di swing con il kettlebell alla massima velocità possibile per 8/15 ripetizioni.

L’esercizio con kettlebell porterà la frequenza cardiaca a valori prossimi ai massimali e questi picchi consentono di dare uno stimolo al metabolismo che permette di bruciare più calorie nelle ore successive all’allenamento. Questo stimolo metabolico permetterà a chi pratica questa routine di dimagrire più rapidamente rispetto ad un allenamento aerobico tradizionale.

Inoltre questo tipo di attività migliora le capacità aerobiche meglio del cardiofitness tradizionale ed anche le capacità anaerobiche sulle quali il cardiofitness tradizionale non ha effetti.

Tabella di allenamento x 8 settimane

Dopo avere fatto 5 minuti di riscaldamento potete fare il seguente numero di ripetizioni swing + tapis roulant

NOTE: per chi non conoscesse lo swing:

questo esercizio consiste nell’oscillare un kettlebell davanti al corpo come un pendolo.

Esecuzione: afferrare un kettlebell con due mani a braccia tese e portarlo vicino alle gambe. mettere i piedi alla larghezza delle spalle con le punte leggermente aperte. Mantenere la schiena diritta ed inclinare il busto a 45° portando indietro il sedere. Piegare le gambe come per eseguire un salto portando il kettlebell sotto al sedere.

Da questa posizione distendere le gambe con la massima velocità possibile portando avanti il bacino ed il busto in posizione verticale. Il kettlebell riceve una spinta verso l’alto e sale fino all’altezza del viso. Le braccia sono sempre distese e non esercitano forza sull’attrezzo.

Successivamente il kettlebell scende per effetto della forza di gravità acquistando velocità. Piegando si frena la corsa dell’attrezzo che ritorna alla posizione di partenza dalla quale eseguire un ulteriore movimento.

Le pedane vibranti

L’allenamento tramite vibrazioni è sicuramente una grande novità nel panorama del fitness e dell’attività sportiva in genere. Nonostante questo tipo di allenamento sia così nuovo esistono già diversi studi scientifici che ne avvalorano le potenzialità.

Proprio in virtù di questi studi è stata dimostrata l’efficacia di questo strumento per migliorare l’efficienza fisica e la saluta del corpo.

La vibrazione stimola l’allungamento delle fibre muscolari e di riflesso il muscolo si contrae per contrapporsi a tale allungamento. Sostanzialmente la pedana vibrante permette di contrarre e decontrarre i muscoli fino a 50 volte al secondo.

La pedana vibrante ha dimostrato dare numerosi benefici sul corpo umano agendo a diversi livelli.

Attraverso le vibrazioni e le conseguenti contrazioni riflesse si agisce sui seguenti sistemi:

• Sistema ormonale,

• Sistema cardiocircolatorio,

• Apparato muscolare e capacità motorie ,

• Apparato scheletrico.

Sul sistema ormonale alcuni studi hanno evidenziato come l’allenamento con vibrazioni promuove un incremento della produzione naturale di GH e di testosterone. Questi ormoni favoriscono il dimagrimento e lo sviluppo muscolare. Inoltre il Dott. Bosco ha evidenziato una riduzione della produzione di cortisolo che è l’ormone dello stress ed ha effetti opposti a GH e testosterone. Altri studi hanno riscontrato l’incremento di produzione di adrenalina e noradrenalina che sono due neurotrasmettitori che stimolano il consumo calorico ed il dimagrimento.

Diversi studi hanno verificato un cospicuo incremento della velocità del circolo sanguigno degli arti inferiori. Questo effetto favorisce il recupero di liquidi dalla parte inferiore del corpo contrastando i problemi legati alla ritenzione idrica. Inoltre è stato notato un incremento della captazione di ossigeno a livello muscolare segnale dell’aumento di attività e di conseguenza di consumo calorico.

Tutte le capacità motorie beneficiano delle vibrazioni. L’allenamento tramite vibrazioni migliora le capacità coordinative ed il controllo corporeo, favorisce un incremento della forza e della resistenza muscolare aumentando anche il tono muscolare stesso e migliora la mobilità articolare rendendo il corpo meno rigido.

Anche l’apparato scheletrico ottiene benefici dall’allenamento con vibrazioni, infatti diversi studi hanno evidenziato un incremento della densità ossea in seguito a vibrazioni. Inoltre è stato notato anche il miglioramento dell’equilibrio in soggetti sottoposti a vibrazioni.

CONCLUDENDO possiamo dire che la pedana vibrante se usata regolarmente, permette di ottenere diversi risultati che si possono così riassumere:

- miglioramento della circolazione riducendo anche la ritenzione idrica;

- diminuzione della cellulite per l’effetto linfodrenante;

- miglior tono muscolare e vigore fisico;

- aumento dell’elasticità dei tessuti connettivi con effetto di ringiovanimento della pelle;

- aumento della densità ossea;

- aumento del metabolismo favorendo la riduzione del grasso.

L’uso del tapis roulant nella terapia del Parkinson

Come per molti altri disturbi, l'esercizio è un grande alleato anche per i malati di Parkinson. In particolare, il tapis roulant si è dimostrato essere uno strumento importante per tutti quelle persone che soffrono di questa patologia. Diversi studi hanno evidenziato che camminare regolarmente su un tapis roulant puo' aiutare questi pazienti a migliorare le loro capacita' motorie. La ricerca, pubblicata su ‘The Cochrane Library’, specifica che questa attività migliora le capacità motorie e contribuisce ad aumentare l’autonomia dei pazienti affetti dal morbo. Jan Mehrholz, del Kreischa Scientific Institute (Germania), analizzando i dati di 8 ricerche condotte su 203 pazienti ed ha affermato che: “Il tapis roulant sembra essere un sicuro ed efficace strumento per migliorare la deambulazione nei pazienti con il Parkinson”.

Inoltre anche il laboratorio di Diagnostica e Rieducazione Neuromuscolare dell’IRCCS Fondazione Maugeri di Montescano (PV), ha presentato al XIII Congresso Mondiale sulla Malattia di Parkinson e i Disturbi del Movimento di Parigi, uno studio condotto dal Dr. Frazzitta che mostra i sorprendenti risultati raggiunti con l’uso del locomotor training nella riabilitazione dei malati di Parkinson. Il locomotor trainig è un particolare attrezzo che associa al tapis roulant degli stimoli sonori e visivi.

Rientra nella categoria degli attrezzi per l’allenamento funzionale, lo sledge hammer, il martello del fabbro, altro non è che una mazzetta di peso variabile dai 5 ai 40 kg con un manico lungo circa un metro da utilizzare per eseguire svariati esercizi di potenziamento.
La posizione del peso in fondo al manico rende la leva estremamente svantaggiosa se preso all’estremità opposta, ovviamente la possibilità di utilizzare impugnature intermedie, afferrandolo più o meno vicino all’estremità in cui è presente il peso, consente di modulare il carico in base alle capacità individuali. Questa condizione di sbilanciamento del peso rende questo attrezzo particolarmente efficace per eseguire esercizi di potenziamento muscolare del tronco e degli arti superiori.
La semplice rotazione dello sledge hammer intorno alla testa rinforza in maniera assolutamente completa tutti i muscoli del cingolo scapolo-omerale dalla cuffia dei rotatori a muscoli più grossi come deltoide e trapezio tonificando inoltre, anche se in misura minore, il dorsale ed il pettorale, inoltre la parete addominale e di lombari vengono coinvolti nella stabilizzazione del corpo sottoposto al carico sbilanciato del martello. Ovviamente con questo esercizio oltre al potenziamento muscolare il corpo sviluppa capacità coordinative e propriocezione dato che equilibrarsi con il carico sbilanciato in movimento implica necessariamente l’impegno delle suddette qualità.
Il più classico degli esercizi con lo sledge hammer è la battuta contro il copertone. Per eseguire questo esercizio è necessario avere un copertone di un trattore sdraiato a terra e sollevando il martello sopra la testa bisogna colpire il copertone stesso con la massima forza possibile.

In realtà questo esercizio implica due movimenti distinti che comportano due differenti lavori sul corpo:

• il sollevamento dell’attrezzo sopra la testa,
• la battuta contro al copertone.

Il primo movimento è  un esercizio di forza per tutta la catena cinetica posteriore e la muscolatura posturale, in quanto il martello esercita per gravità un forza verso il basso rispetto all’utilizzatore che ha per leva la lunghezza del manico fino al punto dell’impugnatura; ovviamente per essere sollevato sopra la testa si deve piegare il busto in avanti  e tirare lo sledge hammer verso l’alto attivando così i muscoli glutei, lombari, dorsali, trapezoidali  e deltoidi oltre ai bicipiti ed ai muscoli dell’avambraccio.
Mentre il secondo movimento è un esercizio di forza esplosiva in cui si deve picchiare il martello contro il copertone con tutta la potenza possibile; in questo caso addominali, tricipiti, e pettorali eseguono il gesto mentre la catena cinetica posteriore è nuovamente coinvolta nella stabilizzazione del corpo.
Questo esercizio che ricorda Rocky IV mentre tagliava la legna è ottimo per condizionare il sistema cardiovascolare in quanto crea rapidamente un elevato debito d’ossigeno (chi ha tagliato realmente la legna conosce la fatica che si fa) e potenzia tutti i muscoli suddetti.
Eseguire i due esercizi menzionati è un ottimo allenamento per chi pratica sport da combattimento in particolar modo per chi fa sport di lotta, è inoltre indicato per tutte quegli sport dove esiste il contatto fisico (rugby, basket, football, calcio ecc.) e per chiunque vuole creare un corpo forte e non soltanto muscoloso o per chi semplicemente cerca nuovi stimoli per rompere la monotonia delle solite routine di allenamento…

Le proprietà  del limone

Il limone (Citrus limon) è una delle più importanti e versatili medicine naturali di uso domestico.
Usato in tempi remoti per curare lo scorbuto (malattia causata dalla carenza di vitamina C) in quanto frutto ricco di vitamina C, è inoltre ricco di minerali (calcio, fosforo, potassio e ferro), di acido citrico e vari citrati (Sali dell’acido citrico) è un ottimo regolatore dell’acidità gastrica.
Nonostante il suo elevato contenuto in acidi, una volta ingerito, il limone svolge un effetto alcalino nell’organismo contrastando così le patologie di carattere reumatico in cui l’acidità è un fattore che peggiora la malattia stessa. Questa proprietà permette al limone di avere anche effetti antinfiammatori.
L'acidità del limone, contrariamente a quanto si possa pensare, durante il processo digestivo agevola la formazione di carbonato di potassio, necessario per neutralizzare l'iperacidità gastrica e preservare l'alcalinità del sangue, per questo è usato anche per alleviare il senso di nausea e per migliorare digestioni difficoltose.
Il fegato e il pancreas funzionano meglio e i grassi vengono smaltiti più rapidamente dall'organismo, depurando gli stessi dalle tossine, questi effetti permettono di contrastare l’insufficienza epatica e pancreatica e inoltre impediscono la formazione di calcoli biliari. Sostanzialmente il limone ha grosse capacità depurative per fegato e reni e per massimizzarne queste proprietà è consigliabile bere mezzo limone eventualmente diluito in acqua appena alzati  a digiuno.
L'elevata quantità di minerali presenti nel limone comporta proprietà remineralizzanti e pertanto contribuisce a ristabilire l'appropriato equilibrio eletrrolitico dell'organismo.
Si è visto inoltre che il limone ha anche proprietà antisettiche e battericide e rinforza le difese immunitarie.
I bioflavonoidi contenuti nel limone rinforzano il rivestimento interno dei vasi sanguigni e dei capillari contrastando così i disordini circolatori come cellulite e fragilità  capillare. Il succo di limone è anche un antisettico ed un ottimo battericida.
Alcuni recenti studi americani hanno evidenziato che il limone, se assunto regolarmente potrebbe svolgere anche un'azione preventiva contro diversi  tumori come intestino,  stomaco e pancreas; questa sua proprietà è data dalla presenza di una particolare sostanza, il limonene, che oltre a distruggere i calcoli alla cistifellea ha mostrato  queste proprietà antitumorali. 
Bere succo di limone aiuta a stare bene, quindi è una buona abitudine utilizzarlo quotidianamente, possibilmente la mattina appena alzati,  per migliorare la nostra salute.

L’allenamento funzionale

L’allenamento funzionale è un concetto che si è perso negli ultimi 20 anni con la moda del fitness. Prima dell’avvento delle palestre moderne, in cui i macchinari (cardiofitness e isotonici) sono lo strumento principale dell’allenamento e dove l’obiettivo primario è quello prettamente estetico.  Prima  di tutto ciò l’attività fisica era mirata al condizionamento sportivo. Le persone in pratica  si dedicavano ad uno sport propriamente detto: l’atletica, la ginnastica, gli sport di squadra, il tennis, le arti marziali, la boxe ecc. Tale pratica comportava un miglioramento della condizione fisica generale ed i cambiamenti estetici ne erano soltanto una conseguenza. Ora tutto è cambiato: si va in palestra per dimagrire, si fa attività fisica per rassodare i glutei, ci si allena per ingrossare bicipiti e pettorali.

Tutto ciò ha fatto perdere il concetto di allenamento funzionale che altro non è che lo stato naturale dell’allenamento: è un allenamento mirato a condizionare l’organismo in maniera globale, agendo su tutte le qualità fisiche del corpo tramite stimoli di svariata natura volti a sviluppare adattamento fisico alle situazioni più varie.

Questo approccio all’allenamento è alla base della preparazione atletica per qualunque disciplina sportiva ed infatti l’allenamento funzionale utilizza esercizi diversi presi da numerose discipline sportive come l’atletica, la ginnastica artistica, gli sport da ring, il sollevamento pesi olimpionico, il powerlifting ed il più moderno allenamento per strongmen.

Il rapporto tra allenamento funzionale e mondo del fitness è paragonabile alla situazione del film “Rocky IV” in cui il protagonista ed il suo avversario Ivan Drago si allenano per il match tramite attrezzi ed esercizi completamente diversi: Rocky in una cascina spacca la legna, solleva pietre e corre nella neve facendo allenamento funzionale, mentre Drago in palestra con attrezzi ultra tecnologici si allena come in un centro fitness. Sostanzialmente attrezzi rudimentali liberi di muoversi nello spazio senza vincoli, con esercizi molto articolati, consentono un migliore adattamento del fisico all’ambiente circostante.

L’allenamento funzionale sviluppa il corpo in maniera globale e non esiste più il concetto di “esercizio di isolamento per il gluteo” o per qualsiasi altro muscolo, dato che questo approccio all’allenamento, che utilizza gesti fisici complessi, abitua il corpo ad utilizzare al meglio le proprie capacità, cercando di utilizzare in sincronia e sinergia il maggior numero di muscoli possibili permettendo così  di sviluppare movimenti più forti, più veloci, più potenti. Allenare capacità fisiche complesse consente al corpo di migliorare la vita quotidiana abituandosi a muovere nello spazio e spostare carichi con maggiore sicurezza e facilità.

Questa forme di allenamento si basa sullo sviluppo di tutte le qualità fisiche del corpo:

• reattività,
• esplosività,
• velocità,
• forza,
• resistenza,
• potenza,
• capacità di eseguire lavoro,
• equilibrio,
• coordinazione,
• propriocezione,
• condizionamento cardiovascolare.

Tutto questo si può ottenere con un unico allenamento, quello funzionale. Tutte queste qualità fisiche sono ricercate nella preparazione atletica per ogni disciplina sportiva, ecco perché  si può considerare come funzionale l’allenamento atletico di sportivi di ogni disciplina. Tant’è vero che per un atleta non esiste il concetto di funzionale, dato che per lui l’allenamento deve essere mirato al miglioramento delle condizioni atletiche necessarie a migliorarsi nella disciplina sportiva praticata.  In realtà si può riadattare questo concetto ad un principio di allenamento di base accessibile a tutti, mirato a migliorare realmente la propria condizione fisica. Questo non significa che questo tipo di allenamento vuole fare di chi lo pratica un atleta, ma semplicemente che allenandosi come atleti si riesce ad ottenere un maggior numero di risultati anche dal punto di vista estetico. Sostanzialmente allenando il corpo in maniera completa, quindi con esercizi sviluppati per migliorare tutte le suddette qualità atletiche, riusciamo veramente a migliorare le capacità fisiche a prescindere dal grado di preparazione. Questo permette di migliorare la vita quotidiana rendendo il nostro corpo capace di rispondere meglio a qualunque stimolo. Inoltre, da un punto di vista prettamente estetico, si ottiene un elevato grado di dimagrimento e di tonificazione per effetto dell’alta intensità di questi allenamenti che produce un forte stimolo al metabolismo visibile già dopo le prime sedute!!!!

Ritengo che sia giunta l’ora di tornare alle origini: l’allenamento deve migliorare il corpo in maniera globale, basta cardiofitness! basta lezioni di gag! Chi vuole iniziare ad allenarsi seriamente, perché vuole davvero cambiare il proprio corpo deve provare l’allenamento funzionale.

La vitamina C, o acido ascorbico, è un potente antiossidante usato dall’organismo per prevenire gli effetti dannosi dei radicali liberi, sostanze altamente reattive presenti nell’ambiente e nel corpo umano, causa di danni a livello cellulare. 

La carenza di acido ascorbico porta all’insorgenza dello scorbuto, una patologia a cui erano soggetti i marinai che per lungo tempo avevano un alimentazione priva di frutta e verdura.

 Grazie alla forte azione riducente, la vitamina C è utilizzata in molte reazioni di ossidoriduzione.  Per effetto di queste sue proprietà è coinvolta  nella sintesi e nel metabolismo di numerose sostanze.

All’interno dell’organismo l’acido ascorbico riveste molte funzioni:

• riduzione dei metalli come rame e ferro nelle forme attive,
• assorbimento del ferro,
• metabolismo della tirosina,
• sintesi del collagene,
• rinforza ossa e cartilagini,
• sintesi della carnitina,
• sintesi di ormoni peptidici,
• funzionalità del citocromo P450, enzima epatico,
• attività antiossidante contro i radicali liberi,
• idrossilazione della dopamina per formare la noradrenalina,
• riduzione dell'acido folico nella forma coenzimatica,
• azione di rigenerazione della vitamina E per cessione di un elettrone,
• sintesi degli acidi biliari,
• sintesi di NO.

Integrazione nello sport

Diversi studi hanno evidenziato che la vitamina C favorisce l’incremento della forza, riduce i livelli di lattato ematico, favorisce il risparmio di glicogeno, agisce contro i radicali liberi  ed i ROS (sostanze reattive prodotte dall’ossigeno) prodotti dall’attività fisica. Più in generale l’acido ascorbico protegge i muscoli dai danni indotti dall’allenamento.

L’integrazione con vitamina C si è dimostrata particolarmente importante negli sport di endurance, per contrastare gli effetti negativi dei radicali liberi prodotti dall’allenamento e per favorire il recupero, però anche gli sport di forza possono beneficiare da una sua supplementazione, riducendo così i danni muscolari indotti dagli elevati carichi e proteggendo i tessuti articolari fortemente sollecitati in queste discipline.

Venendo eliminata con le urine l’acido ascorbico non viene conservato dall’organismo, pertanto è importante che un eventuale integrazione a fini sportivi venga fatta in concomitanza della prestazione, l’ideale è prima e dopo l’allenamento o la competizione.

Dosaggio

300 / 600 mg prima e dopo l’allenamento o la competizione,  a queste dosi in concomitanza dell’evento sportivo si possono aggiungere altri 200 / 300 mg tutti i giorni durante un pasto.

Il problema di molte donne è togliere i centimetri di troppo su gambe e glutei. Per ottenere questo risultato è necessario eseguire i 4 esercizi d’eccellenza per lavorare queste parti del corpo: swing, squat, affondi e goodmorning.

Swing

 
Posizionarsi con i piedi leggermente più larghi delle spalle ed afferrare un kettlebell con entrambe le mani. Piegarsi sulle gambe inclinando il busto e  portare l’attrezzo tra le gambe sotto il bacino, mantenendo il petto ed i glutei in fuori. Spingere il peso in avanti distendendo le gambe come nell’esecuzione di un salto portando le spalle indietro ed il bacino in avanti. Lasciare salire per inerzia il kettlebell fino all’altezza del viso guidando il movimento con le braccia. Terminata la spinta lasciare cadere l’attrezzo in basso riportandolo con le braccia sotto il bacino.

Squat

 
Posizionarsi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le punte aperte di circa 30° verso l’esterno ed appoggiare un bilanciere sulle spalle. Piegarsi sulle gambe fino a portare il bacino sotto l’altezza del ginocchio se possibile arrivare ad avere la parte posteriore delle cosce appoggiata ai polpacci, mantenendo la schiena inarcata ed il petto in fuori. Risalire fino a tornare in posizione eretta.

Affondi

 
Partire da stazione eretta con i piedi posizionati alla larghezza dei fianchi afferrando due manubri e tenendoli ai fianchi a braccia tese. Eseguire un passo lungo in avanti piegando la gamba dietro fino a sfiorare il pavimento con il ginocchio mantenendo il busto verticale e allineato alla coscia flessa posteriormente. Ritornare alla posizione di partenza risalendo sulla gamba dietro.

Good morning

 
Partire da stazione eretta con i piedi leggermente più larghi delle spalle tenendo un sandbag al petto oppure un bilanciere sulle spalle. Mantenendo i muscoli della schiena contratti tenere il sedere ed il petto in fuori, piegarsi in avanti tenendo lo sguardo verso l’orizzonte. Risalire tornando nella posizione di partenza.

Eseguendo questi esercizi 2 volte la settimana è possibile tonificare e snellire gambe e glutei nel giro di poche settimane.

 L’utilizzo della melatonina come integratore pre workout

Secondo alcuni studi, fra l’altro neanche recentissimi, in quanto risalgono al 1999, la melatonina è in grado di incrementare il picco di GH indotto dall’allenamento. Questo effetto sembra correlato alla capacità di questa sostanza di inibire la secrezione di somatostatina che come ormai tutti sanno agisce bloccando la produzione di ormone della crescita. Pertanto la melatonina riducendo la secrezione di somatostatina, aumenta quella di GH. Questi dati risultano particolarmente interessanti per tutti coloro che, come i body builder, cercano di incrementare la massa muscolare e di definire i propri muscoli, perché l’ormone della crescita ha proprietà anaboliche e lipolitiche. Lo studio in questione ha evidenziato come l’assunzione di 5 mg di melatonina 60 minuti prima di iniziare l’attività fisica al termine della quale verranno valutati i livelli di GH ad intervalli di 15 minuti. I risultati raccolti evidenziano che nei 60 minuti che seguono all’allenamento i soggetti del test incrementano la propria concentrazione ematica di Gh ed in particolare i soggetti cui è stata somministrata la melatonina ottengono un aumento di questo valore del doppio rispetto al gruppo di controllo.

Meeking DR, Wallace JD, Cuneo RC, Forsling M, Russell-Jones DL. Exercise-induced GH secretion is enhanced by the oral ingestion of melatonin in healthy adult male subjects. Eur J Endocrinol. 1999 Jul;141(1):22-6.